卓球をしていて肩が痛い人必見!肩甲骨周囲の筋ストレッチ方法

リハビリ
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 卓球やっていて「肩が痛い!」 と思ったことはありませんか?

 しかしこのようなことを卓球やっていない人に言っても

「卓球で痛くはならないでしょ?」

 となかなか理解されない……

 ぼくは仕事で作業療法士(リハビリ業務)をしており、卓球も大好きです! そんなぼくが卓球をやっていて肩が痛くなる原因や具体的なストレッチ方法等をまとめましたので、参考にして頂けると幸いです。

ぼくも肩が痛くなる時はありましたが、セルフストレッチである程度治っています。

この記事を読むことで

 

1.卓球をやっていて肩が痛む原因が分かる

 

2.肩が痛むときの対処法が分かる

 

3.肩痛の予防方法、改善方法が分かる

卓球をやっていて肩が痛む原因は?

 インピンジメント症候群(肩甲骨の一部と上腕骨の衝突)、腱板炎などが考えられますが、根本の原因は甲骨のタイトネス(硬さ)が原因だと思います。

 肩甲骨は骨なので硬いのは当たり前で、より正確に書くと肩甲骨周囲の筋肉が硬いことが原因と考えています。

卓球は肩甲骨周囲の筋肉が硬くなりやすい?

 卓球はラケットを持ってするスポーツであり、打ち方によって負担の度合いは変わりますが、肩を酷使するスポーツです。

 肩を酷使するということは肩こりなどもしやすいです。

特にはバックハンドに注意

 現代卓球は両ハンド振れることが一般的になってきています。そんな中バックハンドには要注意です。特にフォロースルーで肘が伸び切ってしまう人は肩が痛くなってしまう人が多いと思います。

 詳細な説明は難しくなるので控えますが、一応簡単に記載すると、バックハンドを打つ際は腕を少し前に上げた状態で肘を高い位置で保つすることが多く、肩甲骨と上腕骨の距離が短くなるので、骨同士で衝突しやすい姿勢になります。

姿勢も悪い

 卓球は基本的にやや前傾姿勢(前かがみの姿勢)を保っているため、姿勢は良くないです。肩甲骨の位置を考えてみると少し外転(外側に移動)していることが分かると思います。この姿勢は肩に本当に負担をかけやすい姿勢になります。

 これで普段の生活も猫背など悪い姿勢が続いていると、肩はより痛めやすくなってしまいます。ぼくも含めですが、普段の生活から姿勢が悪い方は気をつけた方が良いです。

原因のまとめ

 肩が痛む原因を記載してきましたが、これらの根本には肩甲骨周囲の筋肉の硬さがあります。極端にいえば、肩甲骨の自由度が高ければ、肩の痛みはほぼ起こらないといえます。

肩が痛くなった時は?

 ここからもし肩が痛くなってしまった場合の対処法を記載してきます。

まずは冷やす

 肩の痛みの多くは、肩甲骨と上腕骨の衝突とその周囲の組織の炎症が多いです。

 対処法としてまずは炎症を抑えるために冷やすことになります。

 鏡をみて、明らかに利き手の肩が腫れていたり、熱を持ったりしていると炎症が起こっている可能性が高いです。

 アイスノンや氷枕などをタオルでつつんで、肩にあてると楽になるかもしれません。

痛みが続くようなら

 病院を受診しましょう。痛みが続いている場合はひどくなる前に受診することをおすすめします。

 病院に関しては、MRIが撮れる病院の方が詳細が分かるので、MRIが撮れる整形外科病院を受診することをおすすめします。レントゲンではわからないことがたくさん……

 ちなみにぼくは病院で働いていますが、できれば受診したく派です(笑)。

肩甲骨周囲の筋肉のおすすめストレッチ

 病院で働いていますが、できれば受診したくないぼくがよく行っているストレッチを3つほど紹介していきます。これから紹介するストレッチは病院でも患者様に行って頂いているものが多いです。

 ぼくの肩の痛みはこれらのストレッチで改善しました!

まずは意識するところ ー前鋸筋ー

出典:カラー図解 筋肉のしくみ・はたらき事典 p24

 具体的なストレッチ方法に入る前に意識した方がよい筋肉について説明していきます。どこをストレッチしているのか具体的にイメージができた方が、効果は高まります。

 その部位が前鋸筋

 これは肩甲骨の裏の内側から肋骨の上の方にかけてついている筋肉です。主には肩甲骨を外側に引っ張る働きをしており、この筋肉が硬いということは、肩甲骨がつねに外側に引っ張られやすくなるということです。

 肩甲骨がつねに外側に引っ張られるということは、初めに原因のところで説明した悪い姿勢に繋がってきます。

具体的なストレッチ方法3つ

1.横向きに寝て手を頭の後ろで組み、丸まった姿勢から肩甲骨・肘を意識しながら身体を開く。

2.横向きに寝て両手を前に出し、肩甲骨を意識しながら身体を開く。

3.ストレッチポールの上で前鋸筋をほぐす。

 このストレッチに関して、ストレッチポール上で上下に動くのはよく見ますが、前後にも動きましょう。

 前鋸筋の走行(筋肉の着き方)を見ると分かりますが、前鋸筋は身体に対して、垂直に近い形でついています。筋肉の走行に合わせて、上下だけでなく前後にも動いて、ほぐしましょう!

ストレッチポールに関して

 約1万円とややお高いストレッチポールですが、健康維持、けが防止のための出費であれば、僕は多少出してもいいかなという考えで購入しました。結局けがをしてしまえば、それ以上にお金かかります……

 今は正規のストレッチポールでなくても、ディスカウントストアなどでもっと安いものも見かけますのでそちらでも良いかとは思います。

 ただそちらは使ったことがないので、はっきりとは分かりませんが、耐久性などはちょっとあやしいのかなとも感じました。

まとめ

 今回は卓球で肩の痛みが起きる原因とその対処法、予防方法を記載してきました。

まとめ

 

1.卓球で肩痛が起きる原因は肩甲骨周囲筋の硬さが根底にある。

 

2.痛みはじめは炎症によるものが多いのでまずは冷やす。続くようなら病院にいく。

 

3.予防・改善のためにストレッチが大切。

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